ما هي الكمية الصحية من البروتين؟

البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي، فهو يساعد على بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والعظام. كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في تقليل الدهون وفقدان الوزن وزيادة الشبع أو الشعور بالامتلاء والحفاظ على العضلات. ومع ذلك، فقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضاً بالعديد من المخاطر المهمة.

أضرار فائض البروتين
– زيادة الوزن
الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين قد تشير إلى فقدان الوزن، ولكن هذا النوع من فقدان الوزن قد يكون قصير الأجل. عادةً ما يتم تخزين البروتين الزائد المستهلك على شكل دهون، بينما يفرز فائض الأحماض الأمينية. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، خاصة إذا كنتم تستهلكون الكثير من السعرات الحرارية أثناء محاولة زيادة نسبة البروتين.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 ونشرتها مجلة clinical nutrition journal لعلماء من جامعة Universitat Rovira i Virgili, الإسبانية، أن زيادة الوزن ترتبط بشكل كبير مع الوجبات الغذائية التي يحلّ فيها البروتين مكان الكربوهيدرات، ولكن ليس عندما يحل مكان الدهون.

– رائحة الفم الكريهة
تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى رائحة الفم الكريهة، خاصةً إذا امتنعتم عن تناول الكربوهيدرات. قد يرجع هذا الأمر إلى أن الجسم يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، والتي تنتج مواد كيميائية تعطي رائحة الفم الكريهة.

– الإمساك
في نفس الدراسة أجراها علماء من Physicians Committee for Responsible Medicine، أفاد 44% من المشاركين من معاناتهم من الإمساك. فالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تقيد الكربوهيدرات عادة ما تكون منخفضة في الألياف. من هنا، إن زيادة استهلاكك للمياه والألياف يمكن أن يساعد في منع الإمساك.

– فقدان الكالسيوم

الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين واللحوم قد تسبب فقدان الكالسيوم. يرتبط هذا في بعض الأحيان بهشاشة العظام وضعف صحة العظام. وقد أثبتت هذا الأمر دراسة لـIoannis Delimaris نشرت عام 2013 في مجلة Research gate.

ما هي الكمية الصحية من البروتين؟

تختلف الكمية اليومية المثالية من البروتين بناءً على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس والنشاط والصحة والنظام الغذائي الكلي… ومع ذلك ، في معظم الحالات، يمكن حساب الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين بناءً على وزن الجسم.

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يعانون من الحد الأدنى من النشاط البدني، يوصي الخبراء باستهلاك ما لا يقل عن 0.8 غرام يومياً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إذا كنتم تمارسون الرياضة مع حمل الأوزان لأكثر من ساعة في اليوم، فقد يكون من الجيد تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.