البذور الصحية التي يجب أن يتضمَّنها نظامكم الغذائي

تُعد البذور مصادر رئيسية وغنية بالألياف، كما أنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة أحادية، والعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة. ويمكن تناول هذه البذور أو دمجها في العديد من الوصفات للحصول على فوائدها. إليكم أبرز البذور الصحية التي يجب أن يتضمَّنها نظامكم الغذائي:
بذور الكتان
تعد بذور الكتان مصدراً جيداً للألياف والدهون التي تحتوي على أوميغا 3. يُفضل تناول البذور المطحونة إذا كنتم ترغبون في زيادة مستويات أوميغا 3، ويمكن لمسحوق بذور الكتان أن يقلل نسبة الغلوكوز في الدم لدى المصابين بمرض السكري من النوع الثاني عند تناوله لمدة شهر واحد. وأظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول الكعك الذي يحتوي على 25 غراماً من بذور الكتان يومياً لمدة 40 يوماً يقلل من نمو خلايا الورم لدى النساء المصابات حديثاً بسرطان الثدي.
بذور الشيا
هي مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والدهون التي تحتوي على أوميغا 3، بالإضافة إلى عدد من العناصر الغذائية الأخرى. عند تناول حوالي 30 غراماً من بذور الشيا مرة يومياً أن توفر 18% من احتياجات الجسم للكالسيوم، و27% من الفسفور، و30% من المنجنيز. وبسبب احتوائها على الألياف، تساعد بذور الشيا على الشعور بالشبع لفترة أطول، خاصة عند خلطها بالماء وتحولها لهلام.
بذور السمسم
تعد بذور السمسم مصدراً غنياً للزيوت الطبيعية، ومضادات الأكسدة، والبروتين، والألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات ب وفيتامين هـ. تحتوي بذور السمسم كذلك على عنصر الزنك المهم لتكوين كولاجين البشرة، مما يساعد على تقوية أنسجة الجلد والشعر، كما ثبت أن زيت بذور السمسم، الغني بفيتامين هـ، يقلل من ظهور آثار الحروق وكذلك علامات الشيخوخة المبكرة.
بذور دوار الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على فيتامين هـ والمغنسيوم والسيلينيوم. وبسبب احتوائها على فيتامين هـ، فإن بذور عباد الشمس أحد مضادات الأكسدة المهمة، كما أن فيتامين هـ له تأثيرات مهمة مضادة للالتهابات ويقلل من أعراض الربو، والتهابات المفاصل، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.